Smart Workout Diary

Жим вузьким хватом на похилій вниз лаві в машині Сміта

Жим вузьким хватом на похилій вниз лаві в машині Сміта — це жимова вправа на лаві з нахилом вниз із вузькою постановкою рук. Вона насамперед навантажує нижню частину грудей, а також значно залучає трицепси й передні дельти. Спрямована траєкторія грифа допомагає контрольовано розвивати силу та м'язи верхньої частини тіла.

Демонстрація

Жим вузьким хватом на похилій вниз лаві в машині Сміта — демонстрація 1
Жим вузьким хватом на похилій вниз лаві в машині Сміта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть лаву під грифом машини Сміта з нахилом вниз і зафіксуйте ноги під валиками.
  2. Займіть вихідне положення: очі під грифом, стопи й таз стабільні, лопатки зведені та опущені, груди підняті.
  3. Візьміть гриф вузько, приблизно на ширині плечей або трохи вужче; тримайте зап'ястки над передпліччями.
  4. Зніміть гриф і опустіть його повільно до нижньої частини грудей, тримаючи лікті близько до тулуба та спину на лаві.
  5. Вижміть гриф угору майже до випрямлення ліктів, не замикаючи їх різко, і повторюйте рух контрольовано.
  6. Безпечно завершіть підхід, повернувши гриф у гачки лише за повного контролю; використовуйте посильну вагу та за потреби попросіть допомогу.
Група м'язів
Нижня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте плечі стабільними, зберігаючи лопатки зведеними й опущеними протягом усього підходу.
  2. Не відбивайте гриф від грудей; опускайте його повільно та під контролем.
  3. Добирайте ширину хвата; надто вузький хват може бути незручним для зап'ясть або ліктів.
  4. Контролюйте вагу та переконайтеся, що гриф надійно встановлений на гачки, перш ніж відпускати його.
Каталог вправ