Smart Workout Diary

스미스 머신 리스트 컬

스미스 머신 리스트 컬은 전완을 지지한 상태에서 손목으로 가이드 바를 올리고 내리는 고립 운동입니다. 주로 전완 굴근과 악력을 단련하여 손목과 전완 강화에 도움이 됩니다.

시범

스미스 머신 리스트 컬 — 시범 1
스미스 머신 리스트 컬 — 시범 2

운동 방법

  1. 바를 낮게 설정합니다. 스미스 머신에서는 가벼운 중량만 사용합니다. 안전 스토퍼를 알맞게 맞추고 시작 전에 바가 안전하게 랙에서 풀렸는지 확인합니다.
  2. 바 가까이에 무릎을 꿇거나 위치합니다. 양쪽 전완을 바 또는 같은 높이의 안정적인 지지대에 단단히 올립니다. 전완은 고정하고, 손은 바 밖으로 나오게 하며 손바닥은 위로 향하게 합니다.
  3. 양손으로 고르게 잡습니다. 손 간격은 대략 어깨너비로 합니다. 손목을 편 상태에서 바가 손가락 쪽에 놓이게 시작하되, 안전한 그립을 유지합니다.
  4. 손목을 위로 굽힙니다. 전완을 수축하며 바를 손바닥 쪽으로 끌어옵니다. 팔꿈치와 전완은 고정하고 손목만 움직입니다.
  5. 천천히 내립니다. 손목이 편안하게 늘어나는 위치까지 내립니다. 과도한 가동 범위를 억지로 만들지 말고 바가 손에서 굴러 빠지지 않게 합니다.
  6. 안전하게 마칩니다. 세트를 통제하며 끝낸 뒤, 손을 놓기 전에 바를 스미스 머신의 훅에 돌려 걸어 둡니다.
근육군
전완 굴근군
유형
근력
운동 방식
고립 운동
장비
근력 머신
난이도
초급

자세 팁

  1. 중량을 가볍게 유지합니다.전완 근육은 작으므로 무거운 중량보다 부드러운 통제를 우선합니다.
  2. 팔꿈치로 들어 올리지 않습니다.전완이 지지대에서 떨어지거나 팔꿈치가 굽혀지면 중량을 낮추고 자세를 다시 잡습니다.
  3. 가동 범위를 통제합니다.가볍게 늘어나는 느낌이 날 때까지 내린 뒤 손목을 반동이나 튕김 없이 굽힙니다.
  4. 안전한 그립을 유지합니다.매 반복에서 바를 통제하고 자세를 바꾸기 전에 훅에 다시 걸어 둡니다.
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