Smart Workout Diary
Згинання ніг на фітболі в містку
Згинання ніг на фітболі в містку — це вправа для задньої поверхні стегна, яку виконують лежачи на підлозі з п’ятами на фітболі. Підтягуйте м’яч до таза, утримуючи таз піднятим; найбільше працюють задня поверхня стегна й сідниці, а корпус стабілізує положення. Вправа розвиває силу заднього ланцюга та контроль таза.
Демонстрація
Інструкція
- Прийміть вихідне положення: Ляжте на спину, руки розмістіть уздовж тіла долонями вниз, а обидві п’яти поставте на фітбол. Тримайте ноги прямими, але не перерозгинайте коліна.
- Підніміться в місток: Напружте м’язи живота, тисніть п’ятами в м’яч і підніміть таз, утворюючи пряму лінію від плечей до п’ят.
- Підтягніть м’яч: Згинаючи коліна, повільно підтягніть фітбол до таза. Утримуйте таз піднятим, а коліна — на одній лінії зі стопами.
- Поверніться під контролем: Поступово випряміть ноги, відкочуючи м’яч від себе, не опускаючи таз і не допускаючи надмірного прогину в попереку.
- Повторюйте безпечно: Виконуйте плавні повторення, після чого контрольовано опустіть таз на підлогу. Зупиніть підхід, якщо не можете стабілізувати м’яч або втримати таз рівно.
