Smart Workout Diary
لفّ الورك على كرة التوازن
لفّ الورك على كرة التوازن هو تمرين لأوتار الركبة يُؤدّى على الأرض بوضعية الجسر مع وضع الكعبين على الكرة. اسحب الكرة نحو الوركين مع إبقاء الوركين مرفوعين، مما يدرّب أوتار الركبة والألوية بشكل أساسي ويتطلب ثبات الجذع. يدعم قوة السلسلة الخلفية والتحكم بالوركين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع وضع الذراعين بجانب الجسم وراحتي اليدين إلى الأرض. ضع كلا الكعبين فوق كرة التوازن، ومدّ الساقين دون قفل الركبتين بقوة.
- ارفع الجسم إلى الجسر: شد عضلات البطن، واضغط بالكعبين على الكرة، وارفع الوركين حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الكعبين.
- لفّ الكرة نحو الداخل: اثنِ الركبتين واسحب الكرة ببطء نحو الوركين. أبقِ الوركين مرتفعين والركبتين بمحاذاة القدمين.
- ارجع بتحكم: مدّ الساقين تدريجياً لإبعاد الكرة من دون إنزال الوركين أو تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط.
- كرّر بأمان: نفّذ التكرارات بسلاسة، ثم اخفض الوركين إلى الأرض بتحكم. أوقف المجموعة إذا لم تتمكن من تثبيت الكرة أو إبقاء الحوض مستوياً.
