Smart Workout Diary
Rolamento de Quadril com Bola de Estabilidade
O rolamento de quadril com bola de estabilidade é um exercício para os posteriores da coxa, feito no chão em posição de ponte, com os calcanhares sobre a bola. Você rola a bola em direção ao quadril mantendo-o elevado, trabalhando principalmente posteriores da coxa e glúteos e desafiando a estabilidade do tronco. Ele ajuda a desenvolver força da cadeia posterior e controle do quadril.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas no chão. Coloque os dois calcanhares sobre a bola de estabilidade e mantenha as pernas estendidas sem travar os joelhos à força.
- Suba na ponte: Contraia o abdômen, pressione os calcanhares na bola e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Role a bola para perto: Dobre os joelhos e puxe a bola lentamente em direção ao quadril. Mantenha o quadril elevado e os joelhos alinhados aos pés.
- Volte com controle: Estenda as pernas gradualmente para afastar a bola, sem deixar o quadril cair ou arquear demais a lombar.
- Repita com segurança: Faça repetições suaves e abaixe o quadril até o chão de forma controlada ao terminar. Interrompa a série se não conseguir estabilizar a bola ou manter a pelve nivelada.
