Smart Workout Diary
Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell
Das rumänische Kreuzheben mit Kettlebell ist eine Hüftbeugeübung, bei der eine Kettlebell kontrolliert durch das Zurückschieben der Hüfte abgesenkt und anschließend durch Hüftstreckung angehoben wird. Es trainiert vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß, während Rücken und Bauch den Rumpf stabilisieren. Die Übung unterstützt die Kraft der hinteren Kette, eine saubere Hüftbeuge und die allgemeine Unterkörperkraft.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen und platziere eine Kettlebell zwischen den Füßen auf dem Boden. Spanne den Bauch an und halte den Brustkorb offen.
- Kettlebell greifen: Schiebe die Hüfte nach hinten, beuge die Knie leicht und fasse den Griff mit beiden Händen. Halte die Wirbelsäule neutral und die Schultern von den Ohren weg.
- Anheben: Drücke die Füße in den Boden und strecke die Hüfte, um aufrecht zu stehen; die Kettlebell bleibt nah am Körper. Stehe groß, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Mit Hüftbeuge absenken: Atme ein, beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte gerade nach hinten, während die Kettlebell nah an den Beinen bleibt. Halte den Rücken neutral und die Arme lang.
- Zurückkehren und wiederholen: Senke nur so weit ab, wie du eine deutliche Dehnung der hinteren Oberschenkel bei neutraler Wirbelsäule hältst. Atme aus und schiebe die Hüfte nach vorn, um aufzustehen; stelle die Kettlebell kontrolliert ab.
