Smart Workout Diary
Enroulement de Hanches sur Ballon de Stabilité
L’enroulement de hanches sur ballon de stabilité est un exercice au sol pour les ischio-jambiers, réalisé en position de pont avec les talons sur un ballon. Vous ramenez le ballon vers les hanches en gardant le bassin levé, ce qui sollicite surtout les ischio-jambiers et les fessiers tout en demandant de la stabilité du tronc. Il favorise la force de la chaîne postérieure et le contrôle des hanches.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes au sol. Posez les deux talons sur un ballon de stabilité, jambes tendues sans verrouiller fortement les genoux.
- Montez en pont : Contractez les abdominaux, poussez dans les talons et levez le bassin jusqu’à former une ligne droite des épaules aux talons.
- Ramenez le ballon : Pliez les genoux et ramenez lentement le ballon vers les hanches. Gardez le bassin haut et les genoux alignés avec les pieds.
- Revenez avec contrôle : Tendez progressivement les jambes pour éloigner le ballon sans laisser tomber le bassin ni creuser excessivement le bas du dos.
- Répétez en sécurité : Effectuez des répétitions fluides, puis reposez le bassin au sol avec contrôle. Arrêtez la série si vous ne pouvez plus stabiliser le ballon ou garder le bassin à niveau.
