Smart Workout Diary
짐볼 힙 롤
짐볼 힙 롤은 발뒤꿈치를 짐볼에 올리고 브리지 자세에서 수행하는 햄스트링 운동입니다. 엉덩이를 든 상태로 공을 몸쪽으로 굴려 오며, 햄스트링과 둔근을 주로 단련하고 코어 안정성도 요구합니다. 후면 사슬의 근력과 고관절 조절 능력 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 등을 대고 누워 팔을 몸 옆에 두고 손바닥을 바닥으로 향하게 합니다. 양쪽 발뒤꿈치를 짐볼 위에 올리고, 무릎을 과도하게 잠그지 않은 채 다리를 폅니다.
- 브리지 만들기: 복부에 힘을 주고 발뒤꿈치로 공을 밀며, 어깨부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다.
- 공 당기기: 무릎을 굽혀 공을 엉덩이 쪽으로 천천히 굴려 옵니다. 엉덩이를 들어 올린 상태로 유지하고 무릎은 발과 같은 방향으로 향하게 합니다.
- 통제하며 돌아가기: 다리를 서서히 펴서 공을 멀리 굴립니다. 엉덩이가 내려가거나 허리가 과도하게 꺾이지 않게 합니다.
- 안전하게 반복하기: 부드럽게 반복한 뒤 엉덩이를 통제하며 바닥에 내립니다. 공을 안정시키거나 골반을 수평으로 유지할 수 없으면 세트를 멈춥니다.
