Smart Workout Diary

Подъём ног с фитболом

Подъём ног с фитболом — это упражнение на пресс лёжа, при котором фитбол удерживают между стопами и контролируемо поднимают ноги. Основная нагрузка приходится на мышцы живота, особенно на нижнюю часть пресса, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу кора, контроль корпуса и силу подъёма ног.

Демонстрация

Подъём ног с фитболом — демонстрация 1
Подъём ног с фитболом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, расположите руки вдоль тела и слегка упритесь ладонями в пол. Зажмите фитбол между стопами или голенями.
  2. Напрягите корпус: Выпрямите ноги настолько, насколько комфортно, опустите рёбра и слегка напрягите пресс, удерживая поясницу близко к полу.
  3. Поднимите: На выдохе поднимите мяч, одновременно поднимая обе ноги, примерно до вертикали или только до высоты, на которой поясница не прогибается.
  4. Опускайте контролируемо: На вдохе медленно опустите мяч к полу, не касаясь им пола и не теряя напряжения пресса. Повторяйте в контролируемом темпе.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Контролируйте поясницу: Уменьшите амплитуду, если поясница отрывается от пола или чрезмерно прогибается.
  2. Постоянно сжимайте мяч: Равномерно давите стопами, чтобы мяч не выскользнул.
  3. Двигайтесь медленно: Не раскачивайте ноги; опускание должно быть таким же контролируемым, как подъём.
Каталог упражнений