Smart Workout Diary
رفع الساقين مع كرة الثبات
رفع الساقين مع كرة الثبات هو تمرين للبطن يُؤدّى بالاستلقاء مع تثبيت كرة الثبات بين القدمين ورفع الساقين في مسار متحكم به. يستهدف عضلات البطن، وخصوصًا المنطقة السفلية منها، مع مشاركة عضلات مثنيات الورك. يساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم في الجذع وقوة رفع الساقين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع وضع الذراعين بجانب الجسم وضغط راحتي اليدين برفق على الأرض. ثبّت كرة الثبات بين القدمين أو أسفل الساقين بإحكام.
- شد الجذع: مدّ الساقين ضمن مدى مريح، وأنزل الأضلاع وشد عضلات البطن برفق للحفاظ على أسفل الظهر قريبًا من الأرض.
- ارفع: ازفر وارفع الكرة برفع الساقين معًا حتى تقتربا من الوضع العمودي، أو إلى ارتفاع تستطيع عنده تجنب تقوس أسفل الظهر.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا واخفض الكرة ببطء نحو الأرض دون ملامستها أو فقدان شد البطن. كرر الحركة بتحكم.
