Smart Workout Diary

Kurzhantel-Pullover auf dem Gymnastikball

Der Kurzhantel-Pullover auf dem Gymnastikball ist eine kontrollierte Oberkörperübung in einer Brückenposition über dem Ball. Er trainiert vor allem Brust und Rücken, während Bauch und Gesäß den Rumpf stabilisieren. Die Übung unterstützt Oberkörperkraft, Schulterkontrolle und Rumpfstabilität.

Demonstration

Kurzhantel-Pullover auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Kurzhantel-Pullover auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen an einem Ende über der Brust.
  2. Lege oberen Rücken und Schultern auf den Ball, stelle die Füße hüftbreit auf und hebe die Hüfte, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
  3. Beuge die Ellenbogen leicht und senke die Hantel langsam hinter den Kopf, nur so weit die Schultern es ohne Hohlkreuz zulassen.
  4. Führe die Hantel kontrolliert im Bogen über die Brust zurück, halte die Rippen unten und die Hüfte waagerecht; lasse den Ball nicht rollen.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Rücken
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel, Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne leicht: Der instabile Ball erhöht die Gleichgewichtsanforderung; beherrsche zuerst die Position.
  2. Halte den Nacken entspannt und zwinge die Hantel nicht in einen schmerzhaften Schulterbereich.
  3. Atme aus, wenn du das Gewicht über die Brust zurückführst, und halte die Füße fest am Boden.
Übungsbibliothek