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Sit-Up Zavorrato su Palla di Stabilità

Il sit-up zavorrato su palla di stabilità si esegue sdraiandosi all’indietro sulla palla e tenendo un carico saldo contro il petto. Allena soprattutto il retto dell’addome attraverso una flessione controllata del tronco, con l’assistenza dei flessori dell’anca. Può favorire la forza del core e la progressione del carico per gli addominali.

Dimostrazione

Sit-Up Zavorrato su Palla di Stabilità — dimostrazione 1
Sit-Up Zavorrato su Palla di Stabilità — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati sulla palla: Siediti sulla palla di stabilità, poi fai avanzare i piedi finché la zona lombare non è sostenuta dalla palla. Tieni i piedi piatti a terra, circa alla larghezza delle anche, e le ginocchia piegate.
  2. Fissa il peso: Tieni un disco leggero contro il centro del petto con entrambe le mani. Attiva l’addome e mantieni il collo lungo.
  3. Scendi con controllo: Sdraiati all’indietro sulla palla, lasciando estendere comodamente anche e parte alta della schiena. Tieni i piedi a terra e fermati prima di perdere stabilità.
  4. Risali in modo fluido: Espira mentre avvicini la gabbia toracica al bacino e ritorni eretto. Mantieni il peso al petto, quindi scendi lentamente per la ripetizione successiva.
Gruppo muscolare
Addominali
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Palla da ginnastica, Disco pesi
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia leggero: Padroneggia prima la posizione a corpo libero oppure usa un disco molto leggero prima di aumentare il carico.
  2. Rendi stabile la palla: Spingi a terra in modo uniforme con entrambi i piedi ed evita che la palla rotoli lateralmente.
  3. Non tirare con il collo: Tieni il mento leggermente retratto e inizia la risalita arrotolando il tronco.
Biblioteca di esercizi