Smart Workout Diary

Training auf dem Heimtrainer

Training auf dem Heimtrainer ist eine gelenkschonende Ausdaueraktivität, bei der auf einem Indoor-Fahrrad getreten wird. Es verbessert vor allem die aerobe Ausdauer und beansprucht Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel und Waden. Es unterstützt die Herz-Kreislauf-Fitness, die Beinausdauer und den Kalorienverbrauch.

Demonstration

Training auf dem Heimtrainer — Demonstration 1
Training auf dem Heimtrainer — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle das Fahrrad ein, sodass der Sattel ungefähr auf Hüfthöhe liegt; am tiefsten Punkt der Pedalbewegung bleibt das Knie leicht gebeugt.
  2. Stelle den Lenker ein und sitze aufrecht mit neutraler Wirbelsäule, entspannten Schultern und locker aufgelegten Händen.
  3. Beginne zu treten in einem leichten, gleichmäßigen Tempo. Die Knie folgen der Linie der Füße und kippen weder nach innen noch nach außen.
  4. Wähle einen Widerstand, bei dem du kontrolliert treten kannst; erhöhe ihn erst nach dem Aufwärmen schrittweise.
  5. Beende das Training langsam, indem du den Widerstand reduzierst und einige Minuten locker trittst, bevor du vorsichtig absteigst.
Muskelgruppe
Cardio
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger, Waden
Typ
Cardio
Ausrüstung
Cardiogerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte den Oberkörper entspannt. Klammer dich nicht fest an den Lenker und stütze dich nicht schwer darauf ab.
  2. Tritt gleichmäßig. Nutze einen Widerstand, der kontrollierte, ruhige Pedalbewegungen ohne Hüpfen im Sattel ermöglicht.
  3. Steigere dich schrittweise. Erhöhe Dauer, Tempo oder Widerstand in kleinen Schritten und reduziere die Belastung, wenn die Technik nachlässt.
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