Smart Workout Diary

티바 엎드려 로우

티바 엎드려 로우는 T바 로우 머신 또는 가슴 패드가 있는 T바 장비에서 엎드린 자세로 수행하는 가슴 지지 로우 운동입니다. 등 상부와 광배근을 주로 단련하며, 당기는 동작에서 이두근이 보조합니다. 지지된 자세는 반동을 줄여 등 근력과 근육 발달을 통제된 방식으로 돕습니다.

시범

티바 엎드려 로우 — 시범 1
티바 엎드려 로우 — 시범 2

운동 방법

  1. 머신을 조절합니다: 다룰 수 있는 무게를 설정하고, 핸들에 편안하게 닿도록 가슴 패드와 발판을 조절합니다.
  2. 자세를 잡습니다: 엎드려 가슴을 패드에 단단히 대고, 발을 안정적으로 놓으며, 척추를 중립으로 유지합니다.
  3. 시작 자세를 만듭니다: 핸들을 잡고 팔을 통제하며 펴고, 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 합니다.
  4. 핸들을 당깁니다: 팔꿈치를 뒤로 보내고 견갑골을 모으면서 핸들을 가슴 아래쪽 또는 상복부로 당깁니다.
  5. 천천히 돌아갑니다: 가슴이 패드에서 떨어지거나 등이 굽지 않게 하면서 팔이 펴질 때까지 핸들을 통제하여 내리고 반복합니다.
근육군
상부 등
기타 근육군
광배근, 이두근
유형
근력
운동 방식
복합 운동
장비
근력 머신
난이도
초급

자세 팁

  1. 가슴 접촉을 유지합니다: 더 무거운 중량을 움직이기 위해 몸통을 들지 말고, 매 반복 동안 가슴을 패드에 단단히 댑니다.
  2. 팔꿈치로 이끕니다: 손으로 핸들을 말아 올리기보다 팔꿈치를 뒤로 보낸다고 생각합니다.
  3. 중량을 통제합니다: 상단에서 짧게 수축하고 반동 없이 천천히 완전히 돌아올 수 있는 중량을 사용합니다.
  4. 일정하게 호흡합니다: 당길 때 내쉬고 핸들을 내릴 때 들이쉽니다.
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