Smart Workout Diary

Тяга Т-грифа лёжа

Тяга Т-грифа лёжа — это тяговое упражнение с опорой грудью, выполняемое лёжа лицом вниз на тренажёре или станции для тяги Т-грифа. Основную нагрузку получают верхняя часть спины и широчайшие мышцы, а бицепсы помогают при тяге. Опора ограничивает использование инерции и способствует контролируемому развитию силы и мышц спины.

Демонстрация

Тяга Т-грифа лёжа — демонстрация 1
Тяга Т-грифа лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Установите на тренажёр для тяги Т-грифа контролируемый вес и отрегулируйте грудную подушку и платформу для ног, чтобы удобно доставать до рукоятей.
  2. Примите положение: Лягте лицом вниз, плотно прижмите грудь к подушке, надёжно поставьте ноги и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  3. Займите исходное положение: Возьмитесь за рукояти, контролируемо выпрямите руки и не поднимайте плечи к ушам.
  4. Выполните тягу: Потяните рукояти к нижней части груди или верхней части живота, уводя локти назад и сводя лопатки.
  5. Медленно вернитесь: Контролируемо опустите рукояти до выпрямления рук, не теряя контакта грудью с подушкой и не округляя спину, затем повторите.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте контакт грудью: Плотно прижимайте грудь к подушке в каждом повторении, а не поднимайте корпус ради большего веса.
  2. Ведите локтями: Старайтесь отводить назад локти, а не поднимать рукояти усилием кистей.
  3. Контролируйте вес: Выбирайте вес, с которым можно коротко сократить мышцы вверху и медленно полностью вернуться без рывков.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при тяге и вдыхайте при опускании рукоятей.
Каталог упражнений