Smart Workout Diary

Yüzüstü T-Bar Row

Yüzüstü T-Bar Row, T-bar row makinesinde veya göğüs destekli T-bar istasyonunda yüzüstü pozisyonda yapılan göğüs destekli bir çekiş egzersizidir. Başlıca üst sırtı ve kanat kaslarını çalıştırırken bisepsler çekişe yardımcı olur. Destekli yüzüstü pozisyon momentumu sınırlar ve kontrollü sırt kuvveti ile kas gelişimini destekler.

Gösterim

Yüzüstü T-Bar Row — gösterim 1
Yüzüstü T-Bar Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın: Kontrol edebileceğiniz bir ağırlık yükleyin ve göğüs desteği ile ayak platformunu tutacaklara rahatça ulaşabileceğiniz şekilde ayarlayın.
  2. Pozisyon alın: Göğsünüz pedi sıkıca temas ederken yüzüstü uzanın, ayaklarınızı sağlam yerleştirin ve omurganızı nötr tutun.
  3. Başlangıcı kurun: Tutacakları kavrayın, kollarınızı kontrollü biçimde uzatın ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmayın.
  4. Tutacakları çekin: Dirsekleri geriye sürerek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak tutacakları göğsün altına veya üst karına çekin.
  5. Yavaşça dönün: Göğüs desteğiyle teması kaybetmeden veya sırtı yuvarlamadan, kollar uzayana kadar tutacakları kontrollü indirin ve tekrarlayın.
Kas grubu
Üst sırt
Diğer kas grupları
Latlar, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Göğüs temasını koruyun: Daha ağır kaldırmak için gövdenizi kaldırmak yerine her tekrarda pedle sağlam teması sürdürün.
  2. Dirseklerle yön verin: Tutacakları ellerinizle kıvırmak yerine dirsekleri geriye götürmeye odaklanın.
  3. Yükü kontrol edin: Üstte kısa bir sıkma ve sallanmadan yavaş, tam dönüş sağlayan bir ağırlık kullanın.
  4. Düzenli nefes alın: Çekerken nefes verin, tutacakları indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi