Smart Workout Diary

Klimmzug mit Zusatzgewicht

Der Klimmzug mit Zusatzgewicht ist eine vertikale Zugübung an der Klimmzugstange, bei der zusätzliches Gewicht sicher am Körper befestigt wird. Er trainiert vor allem den Latissimus und den oberen Rücken sowie Bizeps, Unterarme und stabilisierende Schultermuskeln für Zugkraft und Muskelaufbau im Oberkörper.

Demonstration

Klimmzug mit Zusatzgewicht — Demonstration 1
Klimmzug mit Zusatzgewicht — Demonstration 2

Anleitung

  1. Befestige das Gewicht sicher. Bringe ein passendes Zusatzgewicht an einem stabilen Dip-Gürtel oder einem anderen sicheren Belastungssystem an und prüfe die Stabilität von Stange und Befestigung.
  2. Nimm die Ausgangsposition ein. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff, hänge mit gestreckten Armen und halte den Körper ohne Schwung ruhig.
  3. Spanne den Rumpf an. Spanne den Bauch an, halte die Rippen kontrolliert und ziehe die Schultern vor dem Zug nach unten von den Ohren weg.
  4. Ziehe dich nach oben. Führe die Ellbogen nach unten zu den Rippen und ziehe dich hoch, bis das Kinn deutlich die Stangenhöhe erreicht; vermeide Pendeln des Gewichts.
  5. Senke dich kontrolliert ab. Gehe gleichmäßig in einen vollständigen, angenehmen Hang mit gestreckten Armen zurück und wiederhole. Beende den Satz, wenn Griff, Schulterposition oder Kontrolle nachlassen.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Klimmzugstange, Andere
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Verdiene dir das Zusatzgewicht. Nutze zusätzliches Gewicht erst, wenn du strikte Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht über einen kontrollierten Bewegungsumfang ausführen kannst.
  2. Vermeide Pendeln. Halte die Beine ruhig und pausiere bei Bedarf kurz im Hang; reduziere das Gewicht, wenn es dich zum Schwingen bringt.
  3. Nutze einen vollständigen kontrollierten Bewegungsumfang. Beginne mit gestreckten Armen und verkürze die Abwärtsphase nicht.
  4. Steigere dich schrittweise. Erhöhe die Last nur in kleinen Schritten, wenn jede Wiederholung flüssig und schmerzfrei bleibt.
Übungsbibliothek