Smart Workout Diary

Ağırlıklı Barfiks

Ağırlıklı barfiks, vücuda harici bir yük güvenli şekilde sabitlenerek barfiks barında yapılan dikey çekiş egzersizidir. Özellikle kanat kaslarını ve üst sırtı geliştirirken üst vücut çekiş gücü ve kas gelişimi için bisepsleri, ön kolları ve omuz dengeleyicilerini de çalıştırır.

Gösterim

Ağırlıklı Barfiks — gösterim 1
Ağırlıklı Barfiks — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yükü güvenle hazırlayın. Uygun bir ağırlığı sağlam bir ağırlık kemerine veya başka bir güvenli yükleme sistemine bağlayın; barın ve bağlantının sabit olduğundan emin olun.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten tutuşla kavrayın; kollar düz şekilde asılın ve vücudunuzu sallanmadan kontrol edin.
  3. Gövdeyi sabitleyin. Karın kaslarını sıkın, kaburgaları kontrol altında tutun ve çekmeye başlamadan önce omuzları kulaklardan uzağa, aşağıya çekin.
  4. Yukarı çekin. Dirsekleri kaburgalara doğru aşağıya sürün ve yükün sallanmasına izin vermeden çene açıkça bar hizasına gelene kadar yükselin.
  5. Kontrollü inin. Kollar düzken rahat ve tam asılı pozisyona yumuşakça dönün, ardından tekrarlayın. Tutuş, omuz pozisyonu veya kontrol bozulursa seti bitirin.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Barfiks barı, Diğer
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce ek yükü hak edin. Harici ağırlığı, kontrollü bir hareket açıklığında sıkı vücut ağırlığı barfiksi yapabildikten sonra kullanın.
  2. Sallanmayı önleyin. Bacakları sabit tutun ve gerekirse asılı pozisyonda kısa süre durun; yük sizi sallıyorsa ağırlığı azaltın.
  3. Tam ve kontrollü hareket açıklığı kullanın. Kollar düzken başlayın ve iniş aşamasını kısaltmayın.
  4. Kademeli ilerleyin. Her tekrar akıcı ve ağrısız kaldığında yükü yalnızca küçük miktarlarda artırın.
Egzersiz kütüphanesi