Smart Workout Diary

Підтягування з обтяженням

Підтягування з обтяженням — це вертикальна тяговa вправа на перекладині, під час якої до тіла надійно кріпиться додаткова вага. Вона переважно розвиває найширші м’язи та верхню частину спини, а також залучає біцепси, передпліччя і стабілізатори плечей для розвитку сили тяги та м’язів верхньої частини тіла.

Демонстрація

Підтягування з обтяженням — демонстрація 1
Підтягування з обтяженням — демонстрація 2

Інструкція

  1. Надійно закріпіть вагу. Приєднайте відповідне обтяження до міцного поясу для обтяжень або іншої безпечної системи та перевірте стійкість перекладини й кріплення.
  2. Займіть вихідне положення. Візьміться за перекладину прямим хватом трохи ширше за плечі, повисніть на прямих руках і тримайте тіло без розгойдування.
  3. Зафіксуйте корпус. Напружте м’язи живота, контролюйте положення ребер і опустіть плечі від вух перед початком тяги.
  4. Підтягніться вгору. Спрямовуйте лікті вниз до ребер і підтягуйтеся, доки підборіддя чітко не досягне рівня перекладини, не допускаючи розгойдування вантажу.
  5. Опускайтеся контрольовано. Плавно поверніться у повний комфортний вис на прямих руках і повторіть. Припиніть підхід, якщо погіршується хват, положення плечей або контроль руху.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Турнік для підтягувань, Інше
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Спочатку опануйте вагу тіла. Використовуйте додаткову вагу лише після того, як зможете виконувати строгі підтягування з вагою тіла в контрольованій амплітуді.
  2. Не розгойдуйтеся. Тримайте ноги нерухомими та за потреби робіть коротку паузу у висі; зменште вагу, якщо вона спричиняє розгойдування.
  3. Працюйте в повній контрольованій амплітуді. Починайте з прямих рук і не скорочуйте фазу опускання.
  4. Прогресуйте поступово. Додавайте вагу малими кроками лише тоді, коли кожне повторення залишається плавним і безболісним.
Каталог вправ