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Rocky Klimmzug im Hammergriff

Der Rocky Klimmzug im Hammergriff ist eine anspruchsvolle Klimmzugvariante an parallelen Griffen mit neutralem Griff. Oben in der Bewegung wird der Körper von einer Hand zur anderen verlagert, bevor er kontrolliert abgesenkt wird. Er trainiert vor allem Latissimus und oberen Rücken und fordert außerdem Bizeps, Unterarme, Griffkraft und Rumpf.

Demonstration

Rocky Klimmzug im Hammergriff — Demonstration 1
Rocky Klimmzug im Hammergriff — Demonstration 2

Anleitung

  1. Verwende eine stabile Klimmzugstation mit parallelen Griffen und greife sie im neutralen Hammergriff; beginne im kontrollierten Hang.
  2. Spanne den Bauch an, vermeide ein Aufklappen der Rippen und ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten.
  3. Ziehe dich hoch, bis deine Brust nahe an einem Griff ist, halte den Rumpf fest und führe die Ellbogen nach unten.
  4. Verschiebe oben Brust und Körper kontrolliert zum gegenüberliegenden Griff, ohne zu schwingen oder die Schultern absacken zu lassen.
  5. Senke dich kontrolliert in den vollen Hang ab und beginne die nächste Wiederholung zur anderen Seite. Stoppe, wenn du Schulterposition oder Griff nicht kontrollieren kannst.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps, Oberarmspeichenmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Klimmzugstange
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Baue zuerst eine Grundlage auf: Beherrsche strikte Klimmzüge im neutralen Griff, bevor du die seitliche Verlagerung ergänzt.
  2. Führe die Verlagerung langsam und nahe an den Griffen aus; starkes Schwingen verringert die Rückenarbeit und kann die Schultern überlasten.
  3. Senke dich vollständig und kontrolliert ab und falle nicht abrupt in die untere Position.
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