Smart Workout Diary

Подтягивание с отягощением

Подтягивание с отягощением — это вертикальное тяговое упражнение на перекладине, при котором к телу надёжно крепится дополнительный вес. Оно главным образом развивает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, а также нагружает бицепсы, предплечья и стабилизаторы плеч для развития силы тяги и мышц верхней части тела.

Демонстрация

Подтягивание с отягощением — демонстрация 1
Подтягивание с отягощением — демонстрация 2

Инструкция

  1. Надёжно закрепите вес. Прикрепите подходящее отягощение к прочному поясу для отягощений или другой безопасной системе и убедитесь в устойчивости перекладины и крепления.
  2. Примите исходное положение. Возьмитесь за перекладину прямым хватом немного шире плеч, повисните на прямых руках и удерживайте тело без раскачивания.
  3. Зафиксируйте корпус. Напрягите мышцы живота, контролируйте положение рёбер и опустите плечи от ушей перед началом тяги.
  4. Подтянитесь вверх. Ведите локти вниз к рёбрам и подтянитесь, пока подбородок явно не достигнет уровня перекладины, не допуская раскачивания груза.
  5. Опускайтесь подконтрольно. Плавно вернитесь в полный комфортный вис на прямых руках и повторите. Прекратите подход, если ухудшается хват, положение плеч или контроль движения.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина, Другое
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Сначала освойте вес тела. Добавляйте внешнее отягощение только после уверенного выполнения строгих подтягиваний с весом тела в контролируемой амплитуде.
  2. Не раскачивайтесь. Держите ноги неподвижно и при необходимости делайте короткую паузу в висе; уменьшите вес, если он вызывает раскачивание.
  3. Работайте в полной контролируемой амплитуде. Начинайте с прямых рук и не сокращайте фазу опускания.
  4. Повышайте нагрузку постепенно. Добавляйте вес небольшими шагами, только если каждое повторение остаётся плавным и безболезненным.
Каталог упражнений