Smart Workout Diary
Sentadilla Búlgara con Barra
La sentadilla búlgara con barra es un ejercicio unilateral de fuerza para el tren inferior en el que el pie trasero se eleva sobre un banco y la barra descansa sobre la parte alta de la espalda. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, además de implicar isquiotibiales, pantorrillas y estabilizadores del tronco. Ayuda a desarrollar fuerza de piernas, equilibrio unilateral y control entre ambos lados.
Demostración
Instrucciones
- Coloca un banco estable detrás de ti y sitúa una barra de forma segura sobre la parte alta de la espalda, no sobre el cuello. Empieza con poca carga o con la barra vacía mientras aprendes.
- Colócate aproximadamente a un paso largo delante del banco. Apoya el empeine de un pie atrás sobre el banco y mantén la mayor parte del peso en todo el pie delantero.
- Activa el tronco, mantén el pecho erguido y la columna neutra. La rodilla y los dedos del pie delantero deben apuntar en la misma dirección.
- Inhala y baja de forma controlada flexionando ambas rodillas. Lleva la rodilla trasera hacia el suelo sin levantar el talón delantero.
- Baja solo hasta donde puedas mantener el control de la pelvis, el pie delantero estable y la columna neutra. Evita que la rodilla delantera se desplace hacia dentro.
- Exhala mientras empujas con el pie delantero para volver a la posición de pie. Mantén la barra nivelada y no te impulses con fuerza desde el pie trasero.
- Completa las repeticiones previstas de un lado y después cambia de pierna. Vuelve a colocar la barra en el soporte de forma segura al terminar.
