Smart Workout Diary
Sentadilla Frontal con Barra
La sentadilla frontal con barra es un ejercicio compuesto de tren inferior en el que la barra se apoya sobre la parte frontal de los hombros. Trabaja principalmente los cuádriceps y también exige a los glúteos, el core y la espalda alta mantener el torso erguido. Ayuda a desarrollar fuerza de piernas, técnica de sentadilla y masa muscular en el tren inferior.
Demostración
Instrucciones
- Ajusta una barra en un rack aproximadamente a la altura de la parte superior del pecho y usa una carga que puedas controlar. Acércate a la barra y colócala sobre la parte frontal de los hombros, no sobre las manos.
- Usa un agarre de cargada con los dedos bajo la barra y los codos altos, o cruza los brazos sobre la barra si lo necesitas. Ponte erguido, activa el abdomen y da pasos cortos hacia atrás para sacar la barra.
- Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho elevado, los codos altos y el peso sobre la parte media de los pies.
- Inhala y desciende entre las caderas y las rodillas, dejando que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies. Mantén los talones apoyados y la columna neutra.
- Baja solo hasta donde puedas mantener la barra segura, el torso controlado y los talones en el suelo.
- Empuja con la parte media de los pies y los talones para subir, extendiendo rodillas y caderas a la vez. Exhala cerca del final y termina erguido sin inclinarte hacia atrás.
- Al terminar la serie, camina hacia delante hasta que la barra toque el rack y bájala con seguridad sobre los soportes. Usa barras de seguridad o un ayudante cualificado cuando sea apropiado.
