Smart Workout Diary

Sentadilla con Barra y Press de Hombros

La sentadilla con barra y press de hombros combina una sentadilla frontal con un press por encima de la cabeza en un movimiento continuo. Trabaja principalmente los cuádriceps, glúteos, hombros y tríceps, y exige estabilidad del core y coordinación. Ayuda a desarrollar fuerza de cuerpo completo, resistencia muscular y acondicionamiento.

Demostración

Sentadilla con Barra y Press de Hombros — demostración 1
Sentadilla con Barra y Press de Hombros — demostración 2

Instrucciones

  1. Coloca la barra en posición frontal sobre los hombros, con las manos un poco más abiertas que los hombros y los codos elevados hacia delante.
  2. Separa los pies al ancho de los hombros, activa el abdomen, mantén el pecho alto y la columna neutra.
  3. Baja en sentadilla flexionando caderas y rodillas a la vez, con las rodillas siguiendo la dirección de los pies.
  4. Desciende solo hasta donde puedas mantener los talones apoyados, el pecho elevado y la espalda controlada.
  5. Empuja el suelo con los pies para subir con fuerza y transferir el impulso de las piernas a la barra.
  6. Al extender por completo caderas y rodillas, presiona la barra sobre la cabeza hasta estirar los brazos y bájala controladamente a la posición frontal.
Grupo muscular
Cuádriceps
Otros Grupos Musculares
Glúteos, Deltoides, Tríceps
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Barra
Dificultad
Intermedio

Consejos de técnica

  1. Empieza con poco peso. Aprende primero las posiciones de sentadilla frontal y press antes de aumentar la carga.
  2. Mantén la barra cerca. No dejes que se aleje hacia delante en la sentadilla o el press para no perder el equilibrio.
  3. No presiones demasiado pronto. Termina de ponerte de pie antes de llevar la barra por encima de la cabeza.
  4. Respira y estabiliza. Inspira y activa el tronco antes de cada descenso; reinicia si pierdes la postura.
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