Smart Workout Diary
Sentadilla con Barra a Banco
La sentadilla con barra a banco es una sentadilla trasera con barra en la que bajas de forma controlada hasta tocar suavemente con los glúteos un banco situado detrás de ti. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, mientras los isquiotibiales y el tronco estabilizan la carga. El banco aporta una referencia de profundidad constante y puede ayudar a desarrollar fuerza de piernas y practicar la técnica de sentadilla.
Demostración
Instrucciones
- Coloca el banco sobre una superficie estable y antideslizante detrás del rack. Ajústalo para alcanzarlo a la profundidad prevista sin cambiar tu postura.
- Colócate bajo la barra con la barra apoyada con seguridad sobre la parte alta de la espalda, no sobre el cuello. Sujétala con firmeza, activa el tronco y desrácala al ponerte de pie.
- Da un paso atrás con uno o dos pasos controlados. Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros, apoya todo el pie y alinea las rodillas con los dedos de los pies.
- Desciende con control flexionando caderas y rodillas a la vez. Mantén el pecho elevado, la columna neutra y las rodillas sobre los dedos hasta que los glúteos toquen ligeramente el banco; no te sientes ni te relajes.
- Sube empujando con la parte media del pie y los talones, y extendiendo caderas y rodillas al mismo tiempo. Exhala al superar el punto más difícil y termina erguido sin inclinarte hacia atrás.
- Vuelve a colocar la barra caminando hacia delante hasta que contacte con los montantes del rack y bajándola de forma controlada sobre los soportes.
