Smart Workout Diary
Sentadilla de Rodillas con Barra
La sentadilla de rodillas con barra es un ejercicio de fuerza para el tren inferior realizado desde una posición de rodillas erguida, con la barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Al llevar las caderas hacia los talones y volver a erguirse se trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos, además del control del tronco. Puede ayudar a desarrollar fuerza en las piernas y una extensión controlada de cadera y rodilla.
Demostración
Instrucciones
- Coloca una barra en un soporte a la altura de la parte superior de la espalda y utiliza una carga ligera mientras aprendes el movimiento.
- Apoya la barra sobre los trapecios superiores, no sobre el cuello, sujétala con ambas manos y adopta con cuidado una posición de rodillas erguida, con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Activa el abdomen, mantén el torso alto y conserva la cabeza y la columna en posición neutra.
- Inhala y lleva lentamente las caderas hacia los talones, manteniendo la barra equilibrada sobre la línea media y las rodillas orientadas al frente.
- Baja solo hasta donde puedas conservar el control y una columna neutra; no fuerces las caderas contra los talones.
- Exhala mientras empujas con las espinillas y activas cuádriceps y glúteos para volver a la posición de rodillas erguida. Vuelve a colocar la barra en el soporte al terminar la serie.
