Smart Workout Diary
Peso Muerto Rumano con Barra
El peso muerto rumano con barra es un ejercicio de fuerza de bisagra de cadera en el que se baja la barra mediante una flexión controlada de cadera y se vuelve a extender el cuerpo. Trabaja principalmente los isquiotibiales y los glúteos, mientras la zona lumbar y la espalda alta estabilizan la columna y la barra. Ayuda a desarrollar la fuerza de la cadena posterior, la técnica de bisagra de cadera y la masa muscular.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta una barra delante de los muslos con agarre prono. Mantén los brazos estirados y la barra cerca del cuerpo.
- Activa el tronco: Flexiona ligeramente las rodillas, contrae el abdomen y coloca los hombros abajo y atrás, manteniendo la columna neutra.
- Haz la bisagra: Lleva las caderas hacia atrás y baja la barra junto a los muslos y las espinillas. Mantén la barra cerca, el pecho abierto y las rodillas apenas flexionadas.
- Usa un rango controlado: Baja hasta sentir un estiramiento intenso en los isquiotibiales sin perder la espalda neutra; no fuerces la barra hasta el suelo.
- Vuelve a subir: Empuja los pies contra el suelo y extiende las caderas para volver a la posición de pie. Termina erguido apretando los glúteos sin inclinarte hacia atrás.
- Repite con seguridad: Mantén cada repetición fluida y controlada. Detén la serie si no puedes conservar la columna neutra o la barra cerca del cuerpo.
