Smart Workout Diary

Curl de Bíceps a Una Mano con Barra

El curl de bíceps a una mano con barra es un ejercicio unilateral de flexión del codo en el que se eleva un extremo de una barra con una mano. Trabaja principalmente los bíceps, mientras que el antebrazo y los estabilizadores del hombro controlan la carga descentrada. Puede ayudar a desarrollar fuerza, masa muscular y control entre ambos lados.

Demostración

Curl de Bíceps a Una Mano con Barra — demostración 1
Curl de Bíceps a Una Mano con Barra — demostración 2

Instrucciones

  1. Prepara la barra en el suelo o en una posición baja y segura, con una carga ligera que puedas controlar con una mano.
  2. Colócate erguido junto a un extremo de la barra, sujétalo con una mano en agarre supino y deja el brazo a un lado del cuerpo.
  3. Activa el torso, mantén el hombro abajo y atrás, la muñeca neutra y una postura erguida.
  4. Exhala mientras elevas el extremo de la barra hacia la parte frontal del hombro flexionando solo el codo.
  5. Pausa brevemente sin adelantar demasiado el codo e inhala al bajar la barra lentamente hasta dejar el brazo casi extendido.
  6. Completa todas las repeticiones con control, deja la barra de forma segura y repite con el otro brazo.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Fuerza
Mecánica
Aislamiento
Equipo
Barra
Dificultad
Intermedio

Consejos de técnica

  1. Empieza con poca carga. La barra larga crea una carga descentrada y puede sentirse menos estable que una mancuerna.
  2. Mantén el brazo superior cerca del torso y evita balancear el cuerpo o usar impulso.
  3. Baja lentamente y detente si no puedes mantener la muñeca neutra o la barra segura.
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