Smart Workout Diary

Згинання на біцепс однією рукою зі штангою

Згинання на біцепс однією рукою зі штангою — це одностороння вправа на згинання ліктя, у якій однією рукою підіймають кінець штанги. Основне навантаження отримують біцепси, а передпліччя та стабілізатори плеча контролюють зміщену вагу. Вправа допомагає розвивати силу рук, м’язову масу та контроль обох сторін тіла.

Демонстрація

Згинання на біцепс однією рукою зі штангою — демонстрація 1
Згинання на біцепс однією рукою зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте штангу, поклавши її на підлогу або встановивши в безпечне низьке положення; оберіть легку вагу, яку можна контролювати однією рукою.
  2. Станьте рівно біля одного кінця штанги, візьміться за нього однією рукою зворотним хватом і опустіть руку вздовж тіла.
  3. Напружте корпус, утримуйте плече опущеним і відведеним назад, а зап’ястя та корпус — у нейтральному положенні.
  4. На видиху зігніть лікоть і підніміть кінець штанги до передньої частини плеча.
  5. Коротко затримайтесь, не виводячи лікоть далеко вперед, потім вдихніть і повільно опустіть штангу, майже повністю випрямивши руку.
  6. Виконайте всі повторення під контролем, безпечно опустіть штангу та повторіть іншою рукою.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги. Довга штанга створює зміщене навантаження та може бути менш стабільною, ніж гантель.
  2. Тримайте плече близько до корпусу і не розгойдуйте тіло, щоб не використовувати інерцію.
  3. Повільно опускайте вагу та зупиніться, якщо не можете зберігати нейтральне положення зап’ястя або безпечно контролювати штангу.
Каталог вправ