Smart Workout Diary

Сгибание на бицепс одной рукой со штангой

Сгибание на бицепс одной рукой со штангой — это одностороннее упражнение на сгибание локтя, при котором одной рукой поднимают конец штанги. Основную нагрузку получают бицепсы, а предплечье и стабилизаторы плеча контролируют смещённый вес. Упражнение помогает развивать силу рук, мышечную массу и контроль сторон тела.

Демонстрация

Сгибание на бицепс одной рукой со штангой — демонстрация 1
Сгибание на бицепс одной рукой со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте штангу, положив её на пол или установив в безопасное низкое положение; выберите лёгкий вес, контролируемый одной рукой.
  2. Встаньте ровно рядом с одним концом штанги, возьмитесь за него одной рукой обратным хватом и опустите руку вдоль тела.
  3. Напрягите корпус, удерживайте плечо опущенным и отведённым назад, а запястье и корпус — в нейтральном положении.
  4. На выдохе согните локоть и поднимите конец штанги к передней части плеча.
  5. Ненадолго задержитесь, не выводя локоть сильно вперёд, затем вдохните и медленно опустите штангу, почти полностью выпрямив руку.
  6. Выполните все повторения под контролем, безопасно опустите штангу и повторите другой рукой.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с лёгкого веса. Длинная штанга создаёт смещённую нагрузку и может быть менее устойчивой, чем гантель.
  2. Держите плечо близко к корпусу и не раскачивайте тело, чтобы не использовать инерцию.
  3. Опускайте вес медленно и остановитесь, если не удаётся сохранять нейтральное положение запястья или безопасно контролировать штангу.
Каталог упражнений