Smart Workout Diary

Curl de Muñeca en Polea Detrás de la Espalda

El curl de muñeca en polea detrás de la espalda es un ejercicio de aislamiento para los flexores del antebrazo y el agarre. Con el asa de la polea detrás del cuerpo, se eleva mediante la flexión de las muñecas contra una resistencia constante. Ayuda a desarrollar fuerza en los antebrazos, control de las muñecas y fuerza de agarre.

Demostración

Curl de Muñeca en Polea Detrás de la Espalda — demostración 1
Curl de Muñeca en Polea Detrás de la Espalda — demostración 2

Instrucciones

  1. Coloca la polea baja y conecta una barra recta o un asa corta. Elige un peso ligero que permita mover las muñecas con control.
  2. Da la espalda a la polea, colócate de modo que el cable pase detrás del cuerpo y sujeta el asa detrás de las caderas con agarre supino. Mantén los pies al ancho de las caderas.
  3. Comienza con las muñecas extendidas, dejando que el asa descanse más abajo en los dedos. Mantén los brazos rectos y junto a los costados.
  4. Flexiona solo las muñecas para enrollar el asa hacia las palmas. No muevas los codos, los hombros ni el torso.
  5. Baja lentamente dejando que el asa ruede hacia los dedos y extendiendo las muñecas con control. No dejes que golpee la pila de pesas y repite.
Grupo muscular
Flexores del antebrazo
Tipo
Fuerza
Mecánica
Aislamiento
Equipo
Máquina de fuerza
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Usa una carga moderada. Los antebrazos se fatigan rápido; prioriza un recorrido completo y controlado antes que mucho peso.
  2. Mantén los brazos quietos. No conviertas el movimiento en un curl de codo ni inclines el torso hacia atrás para elevar el asa.
  3. Controla la posición baja. Deja que el asa vaya hacia los dedos solo hasta donde conserves un agarre seguro y muñecas cómodas.
  4. Detente ante dolor agudo. Reduce el recorrido o la carga si las muñecas duelen en vez de sentir fatiga normal.
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