Smart Workout Diary

Сгибание Запястий с Нижним Блоком За Спиной

Сгибание запястий с нижним блоком за спиной — изолирующее упражнение для сгибателей предплечий и силы хвата. Рукоять удерживают за корпусом и поднимают сгибанием запястий, преодолевая постоянное сопротивление троса. Упражнение развивает силу предплечий, контроль запястий и хват.

Демонстрация

Сгибание Запястий с Нижним Блоком За Спиной — демонстрация 1
Сгибание Запястий с Нижним Блоком За Спиной — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите нижний блок и закрепите прямую рукоять или короткую ручку. Выберите лёгкий вес, позволяющий плавно двигать запястьями.
  2. Встаньте спиной к блоку, чтобы трос проходил позади тела, и возьмите рукоять за бёдрами хватом снизу. Поставьте стопы примерно на ширине таза.
  3. Начните с разогнутых запястий, расположив рукоять ближе к пальцам. Руки держите прямыми и близко к бокам.
  4. Сгибайте только запястья, подкручивая рукоять вверх в ладони. Не двигайте локтями, плечами и корпусом.
  5. Медленно опустите рукоять, позволяя ей контролируемо скатиться к пальцам и разгибая запястья. Не допускайте удара грузового блока, затем повторите.
Группа мышц
Сгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес. Предплечья быстро утомляются; ставьте контролируемую полную амплитуду выше тяжёлой нагрузки.
  2. Не двигайте руками. Не превращайте движение в сгибание локтей и не отклоняйте корпус назад, чтобы поднять рукоять.
  3. Контролируйте нижнюю точку. Позволяйте рукояти скатываться к пальцам лишь настолько, насколько сохраняются надёжный хват и комфорт в запястьях.
  4. Остановитесь при резкой боли. Уменьшите амплитуду или вес, если запястья болят, а не ощущают обычную усталость.
Каталог упражнений