Smart Workout Diary

Kabloyla Sırt Arkasında Bilek Kıvırma

Kabloyla sırt arkasında bilek kıvırma, ön kol fleksörlerini ve kavrama gücünü hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Kablo tutacağı vücudun arkasında tutulur ve sabit kablo direncine karşı bilekler bükülerek yukarı çekilir. Ön kol kuvvetini, bilek kontrolünü ve kavrama gücünü geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Kabloyla Sırt Arkasında Bilek Kıvırma — gösterim 1
Kabloyla Sırt Arkasında Bilek Kıvırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kabloyu en alt konuma ayarlayın ve düz bar veya kısa bir tutacak takın. Bilekleri akıcı biçimde hareket ettirebileceğiniz hafif bir ağırlık seçin.
  2. Kabloya sırtınızı dönün, kablo vücudunuzun arkasından geçsin ve tutacağı kalçalarınızın arkasında alttan kavrayışla tutun. Ayaklar kalça genişliğinde olsun.
  3. Bilekler açık pozisyonda başlayın; tutacak parmakların daha aşağısında dursun. Kollarınızı düz ve yanlarınıza yakın tutun.
  4. Yalnızca bilekleri bükün ve tutacağı avuç içlerine doğru kıvırın. Dirsekleri, omuzları ve gövdeyi sabit tutun.
  5. Yavaşça indirin; tutacağın parmaklara doğru yuvarlanmasına izin verin ve bilekleri kontrollü biçimde açın. Ağırlık yığınının çarpmasına izin vermeden tekrarlayın.
Kas grubu
Ön kol fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Orta düzey bir yük kullanın. Ön kollar çabuk yorulur; ağır ağırlık yerine tam ve kontrollü bilek hareket açıklığını önceliklendirin.
  2. Kolları sabit tutun. Hareketi dirsek kıvırmaya dönüştürmeyin veya tutacağı kaldırmak için gövdeyi geriye yaslamayın.
  3. Alt pozisyonu kontrol edin. Tutacağın parmaklara doğru yalnızca güvenli kavrayışı ve rahat bilekleri koruyabildiğiniz kadar ilerlemesine izin verin.
  4. Keskin ağrıda durun. Bileklerde normal yorgunluk yerine ağrı hissederseniz hareket açıklığını veya yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi