Smart Workout Diary

Jalón al Pecho en Máquina

El jalón al pecho en máquina es un ejercicio de tracción vertical realizado en una máquina de cables. Trabaja principalmente el dorsal ancho y la parte superior de la espalda, con ayuda de los bíceps. Favorece la fuerza de la espalda, el desarrollo muscular y el control de los movimientos de tracción.

Demostración

Jalón al Pecho en Máquina — demostración 1
Jalón al Pecho en Máquina — demostración 2

Instrucciones

  1. Ajusta la máquina: Elige una carga manejable, fija los muslos bajo los apoyos y siéntate erguido con ambos pies apoyados en el suelo.
  2. Sujeta la barra: Alcanza la barra y tómala con un agarre prono cómodo, algo más ancho que los hombros. Mantén las muñecas neutras.
  3. Colócate: Activa el abdomen, eleva ligeramente el pecho e inclínate apenas hacia atrás sin arquear en exceso la zona lumbar.
  4. Tira hacia abajo: Primero baja los omóplatos y después lleva la barra hacia la parte superior del pecho, dirigiendo los codos hacia abajo y atrás.
  5. Pausa y regresa: Contrae brevemente la espalda abajo sin llevar la barra detrás del cuello. Deja que la barra suba lentamente hasta extender los brazos con control de los hombros.
  6. Repite con control: Mantén el torso estable durante cada repetición. Detente o reduce la carga si necesitas balancearte o aparece dolor.
Grupo muscular
Dorsales
Otros Grupos Musculares
Parte alta de la espalda, Bíceps
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Máquina de fuerza
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Guía con los codos: Piensa en llevar los codos hacia los costados en lugar de tirar principalmente con las manos.
  2. Usa un recorrido completo y controlado: Deja que los brazos se alarguen arriba sin encoger bruscamente los hombros.
  3. Evita el impulso: No te inclines mucho hacia atrás, no tires la barra con violencia ni dejes que el bloque de pesas golpee.
  4. Respira de forma constante: Exhala al bajar la barra e inhala durante el regreso lento.
Biblioteca de ejercicios