Smart Workout Diary

Dominada Asistida

La dominada asistida utiliza una máquina de asistencia para reducir la cantidad de peso corporal que se levanta. Trabaja principalmente los dorsales y la parte superior de la espalda, con una participación importante de los bíceps y los hombros. Ayuda a desarrollar fuerza de tracción y a progresar hacia las dominadas sin asistencia.

Demostración

Dominada Asistida — demostración 1
Dominada Asistida — demostración 2

Instrucciones

  1. Ajusta la asistencia. Elige una carga de asistencia que permita repeticiones controladas; más asistencia facilita el ejercicio.
  2. Colócate con seguridad. Sube a la plataforma o arrodíllate en la almohadilla mientras sujetas las asas. Después, toma la barra con agarre prono, algo más ancho que los hombros.
  3. Empieza con control. Extiende los brazos sin perder el control de los hombros, eleva el pecho y activa el abdomen.
  4. Tira hacia arriba. Lleva los codos hacia abajo y hacia los lados, y sube hasta que la barbilla alcance o supere ligeramente la altura de la barra.
  5. Baja de forma controlada. Extiende lentamente los codos hasta el inicio sin dejarte caer abajo. Baja de la máquina solo cuando la plataforma o almohadilla esté estable.
Grupo muscular
Dorsales
Otros Grupos Musculares
Parte alta de la espalda, Bíceps
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Máquina de fuerza
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Usa suficiente asistencia. Elige un ajuste que mantenga cada repetición fluida y evite balanceos o impulsos con las piernas.
  2. Guía con los codos. Piensa en llevar los codos hacia las costillas en lugar de tirar solo con las manos.
  3. Controla el descenso. Bajar despacio mejora el trabajo de la espalda y evita un tirón fuerte en los hombros.
  4. Progresa gradualmente. Reduce la asistencia solo cuando mantengas el mismo rango de movimiento y control.
Biblioteca de ejercicios