Smart Workout Diary
Cien de Pilates
El Cien de Pilates es un ejercicio en decúbito supino con bombeos rítmicos de brazos y respiración coordinada. Trabaja principalmente la resistencia abdominal y exige control de caderas y hombros. Ayuda a desarrollar estabilidad del core, conciencia respiratoria y acondicionamiento para Pilates de suelo.
Demostración
Instrucciones
- Prepárate: Túmbate boca arriba con los brazos junto al cuerpo. Lleva las piernas a posición de mesa, con las rodillas sobre las caderas, o mantén las rodillas flexionadas y los pies en el suelo para una versión más suave.
- Eleva con control: Exhala, activa los abdominales y eleva cabeza, cuello y hombros solo hasta donde no haya tensión en el cuello. Estira los brazos junto a las caderas.
- Bombea y respira: Mantén los brazos a pocos centímetros del suelo y bombéalos arriba y abajo con movimientos pequeños y rápidos. Inhala durante cinco bombeos y exhala durante cinco.
- Termina de forma constante: Continúa durante diez ciclos respiratorios o reduce la cantidad si es necesario. Mantén la zona lumbar cómoda y la pelvis quieta; después baja la cabeza y los hombros con control.
