Smart Workout Diary
Press de Banca con Barra
El press de banca con barra es un ejercicio de empuje horizontal realizado tumbado en un banco plano. Trabaja principalmente el pecho, con una participación importante de los tríceps y la parte frontal de los hombros. Ayuda a desarrollar fuerza de empuje del tren superior y masa muscular pectoral.
Demostración
Instrucciones
- Coloca una barra en un soporte sobre un banco plano a una altura que puedas desrastrear con seguridad. Carga ambos lados por igual, usa cierres y, cuando sea posible, cuenta con un observador competente.
- Túmbate con los ojos aproximadamente debajo de la barra. Apoya los pies firmemente en el suelo, mantén la cabeza, la parte alta de la espalda y los glúteos en contacto con el banco, y conserva una ligera curvatura natural lumbar.
- Agarra la barra un poco más ancho que los hombros. Rodea la barra con los pulgares, apriétala con firmeza y lleva los omóplatos hacia atrás y abajo.
- Saca la barra con los brazos rectos y colócala sobre las articulaciones de los hombros. Inhala y activa el torso.
- Baja la barra de forma controlada hacia la zona media o inferior del pecho, con las muñecas alineadas sobre los antebrazos y los codos ligeramente recogidos en lugar de totalmente abiertos.
- Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás hasta extender los codos sobre los hombros. Exhala durante el esfuerzo sin perder la colocación de los hombros ni el apoyo de los pies.
- Termina la serie con repeticiones controladas y guía la barra por completo hacia los ganchos del soporte antes de soltar el agarre.
