Smart Workout Diary

Rodillas Altas

Las rodillas altas son un ejercicio cardiovascular de carrera en el sitio en el que se elevan las rodillas de forma alternada y a un ritmo rápido. Aumentan la frecuencia cardíaca y trabajan los flexores de la cadera, cuádriceps, pantorrillas, glúteos y el control del core. Este ejercicio favorece la resistencia cardiovascular, la coordinación para correr, el calentamiento y el acondicionamiento de alta intensidad.

Demostración

Rodillas Altas — demostración 1
Rodillas Altas — demostración 2

Instrucciones

  1. Ponte de pie erguido con los pies aproximadamente al ancho de las caderas, el pecho elevado y el core ligeramente activado.
  2. Empieza a correr en el sitio sobre la parte delantera de los pies, con pasos suaves y silenciosos.
  3. Eleva una rodilla hacia la altura de la cadera mientras balanceas de forma natural el brazo opuesto; cambia de lado rápidamente.
  4. Mantén el torso erguido y la mirada al frente; apoya el pie debajo de las caderas en vez de adelantarlo.
  5. Continúa a un ritmo rápido y controlado durante el intervalo previsto, respirando de forma constante.
  6. Reduce el ritmo a una marcha suave antes de parar si necesitas bajar la intensidad o terminar la serie.
Grupo muscular
Cardio
Otros Grupos Musculares
Flexores de la cadera, Cuádriceps, Pantorrillas
Tipo
Cardio
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Prioriza la postura antes que la altura: eleva cada rodilla solo hasta donde puedas sin inclinarte hacia atrás ni redondear el torso.
  2. Aterriza con suavidad: usa contactos cortos y ligeros para reducir el impacto y mantener alineados tobillos, rodillas y caderas.
  3. Usa los brazos: el impulso coordinado de los brazos ayuda a mantener el ritmo sin girar el torso.
  4. Aumenta la velocidad gradualmente: empieza marchando o con una cadencia más lenta y acelera cuando mejores el control.
Biblioteca de ejercicios