Smart Workout Diary

Montées de Genoux

Les montées de genoux sont un exercice cardio sur place consistant à lever alternativement les genoux à un rythme soutenu. Elles augmentent la fréquence cardiaque et sollicitent les fléchisseurs de hanche, les quadriceps, les mollets, les fessiers et le gainage. Cet exercice favorise l'endurance cardiovasculaire, la coordination de course, l'échauffement et le conditionnement à haute intensité.

Démonstration

Montées de Genoux — démonstration 1
Montées de Genoux — démonstration 2

Instructions

  1. Tenez-vous droit, les pieds environ écartés à la largeur des hanches, la poitrine relevée et le tronc légèrement gainé.
  2. Commencez à courir sur place sur l'avant des pieds, avec des appuis légers et silencieux.
  3. Montez un genou vers la hauteur de la hanche en accompagnant naturellement le mouvement du bras opposé, puis changez rapidement de côté.
  4. Gardez le buste droit et le regard vers l'avant ; posez le pied sous les hanches plutôt que loin devant.
  5. Continuez à un rythme soutenu et contrôlé pendant l'intervalle prévu, en respirant régulièrement.
  6. Ralentissez en marchant sur place avant de vous arrêter si vous devez réduire l'intensité ou terminer la série.
Groupe musculaire
Cardio
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche, Quadriceps, Mollets
Type
Cardio
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Privilégiez la posture à la hauteur : montez chaque genou seulement aussi haut que possible sans vous pencher en arrière ni arrondir le buste.
  2. Atterrissez avec souplesse : effectuez des contacts brefs et légers pour réduire l'impact et garder chevilles, genoux et hanches alignés.
  3. Utilisez les bras : un mouvement de bras coordonné aide à conserver le rythme sans faire tourner le buste.
  4. Augmentez progressivement la vitesse : commencez en marchant sur place ou à une cadence plus lente, puis accélérez lorsque le contrôle s'améliore.
Bibliothèque d’exercices