Smart Workout Diary

Diz Çekme Koşusu

Diz çekme koşusu, dizlerin sırayla hızlı bir ritimde yukarı çekildiği yerinde koşu kardiyo egzersizidir. Kalp atış hızını yükseltirken kalça fleksörlerini, kuadrisepsleri, baldırları, kalçaları ve core kontrolünü çalıştırır. Kardiyovasküler kondisyonu, koşu koordinasyonunu, ısınmayı ve yüksek yoğunluklu kondisyonu destekler.

Gösterim

Diz Çekme Koşusu — gösterim 1
Diz Çekme Koşusu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklar kalça genişliğinde, göğüs açık ve core hafifçe aktif olsun.
  2. Yerinde hafifçe koşmaya başlayın; ayak önleriyle yumuşak ve sessiz basın.
  3. Bir dizinizi yukarı çekin ve kalça yüksekliğine yaklaştırırken karşı kolunuzu doğal biçimde sallayın; ardından hızla taraf değiştirin.
  4. Gövdenizi dik tutun ve karşıya bakın; yere basan ayağı öne uzatmak yerine kalçanızın altında tutun.
  5. Kontrollü ve tempolu bir hızda planlanan süre boyunca devam edin ve düzenli nefes alın.
  6. Yerinde hafif yürüyüşe yavaşlayın; yoğunluğu azaltmanız veya seti bitirmeniz gerektiğinde sonra durun.
Kas grubu
Kardiyo
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri, Quadriceps, Baldırlar
Tür
Kardiyo
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Diz yüksekliğinden önce duruşa öncelik verin: geriye yaslanmadan veya gövdeyi öne yuvarlamadan kontrol edebildiğiniz kadar diz çekin.
  2. Yumuşak basın: darbeyi azaltmak ve ayak bilekleri, dizler ile kalçaların hizasını korumak için kısa, hafif temaslar kullanın.
  3. Kollarınızı kullanın: Koordineli kol salınımı, gövdeyi döndürmeden ritmi korumaya yardımcı olur.
  4. Hızı aşamalı artırın: yerinde yürüyüş veya daha yavaş bir ritimle başlayın; kontrolünüz geliştikçe tempoyu yükseltin.
Egzersiz kütüphanesi