Smart Workout Diary
الجري برفع الركبتين عالياً
الجري برفع الركبتين عالياً هو تمرين قلبي يُؤدّى في المكان عبر رفع الركبتين بالتناوب بإيقاع سريع. يرفع معدل ضربات القلب ويشغّل مثنيات الورك والعضلات الرباعية وعضلات الساقين والألوية والتحكم في عضلات الجذع. يدعم اللياقة القلبية التنفسية وتناسق الجري والإحماء واللياقة عالية الشدة.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريباً، ورفع الصدر وشد عضلات الجذع برفق.
- ابدأ بالجري الخفيف في المكان مع الهبوط برفق وهدوء على مقدمة القدمين.
- ارفع ركبة واحدة باتجاه مستوى الورك مع تحريك الذراع المقابلة بصورة طبيعية، ثم بدّل الجانبين بسرعة.
- حافظ على الجذع مستقيماً والنظر إلى الأمام؛ ضع القدم الداعمة تحت الوركين بدلاً من مدها بعيداً إلى الأمام.
- استمر بإيقاع سريع ومتحكم به طوال الفترة المخططة، مع التنفس بانتظام.
- أبطئ إلى المشي الخفيف في المكان قبل التوقف إذا احتجت إلى خفض الشدة أو إنهاء الجولة.
