Smart Workout Diary
Sentadilla Hack con Barra
La sentadilla Hack con barra es una variante de sentadilla en la que la barra se sostiene detrás de las piernas. Trabaja principalmente los cuádriceps e involucra también los glúteos y las pantorrillas, ayudando a desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas. La posición de la barra detrás del cuerpo requiere equilibrio controlado y un torso estable y erguido.
Demostración
Instrucciones
- Coloca la barra en el suelo detrás de los talones. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Alcanza la barra detrás de ti flexionando las caderas y las rodillas. Agárrala justo por fuera de las piernas con los brazos rectos y agarre prono firme.
- Activa el torso manteniendo el pecho elevado, la columna neutra y los hombros hacia atrás. Conserva la barra cerca de la parte posterior de las piernas.
- Ponte de pie empujando con la parte media de los pies y los talones, y extendiendo rodillas y caderas a la vez. Mantén los brazos rectos y no tires bruscamente de la barra.
- Baja con control flexionando las rodillas y descendiendo mientras la barra permanece cerca detrás de las piernas. Baja solo hasta donde mantengas el equilibrio, la columna neutra y presión estable en los pies.
- Termina con seguridad devolviendo la barra al suelo de forma controlada. Empieza con poca carga hasta dominar el recorrido de la barra y el equilibrio.
