Smart Workout Diary
Extensión de Cadera de Rodillas
La extensión de cadera de rodillas es un ejercicio con peso corporal que se realiza en posición de cuadrupedia, elevando una pierna flexionada hacia arriba y atrás. Trabaja principalmente los glúteos, con ayuda de los isquiotibiales, y desarrolla fuerza de extensión de cadera, control de los glúteos y estabilidad del tren inferior. Se usa con frecuencia en calentamientos, entrenamiento de fuerza para principiantes y rutinas enfocadas en glúteos.
Demostración
Instrucciones
- Colócate en cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mantén la columna larga y activa suavemente el abdomen.
- Flexiona una rodilla unos 90 grados, manteniendo el pie relajado y las caderas orientadas hacia el suelo.
- Exhala y lleva la pierna flexionada hacia arriba y atrás contrayendo el glúteo del lado que trabaja. Sube solo hasta que el muslo quede aproximadamente alineado con el torso.
- Haz una pausa breve sin girar la pelvis ni arquear la zona lumbar.
- Baja con control hasta que la rodilla vuelva cerca del suelo. Completa las repeticiones y cambia de lado.
