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Écarté Inversé Alterné avec Haltères en Position Ventrale

L’écarté inversé alterné avec haltères en position ventrale est un exercice pour l’arrière des épaules réalisé allongé face contre un banc, en levant un haltère sur le côté à la fois. Il sollicite principalement les deltoïdes postérieurs, tandis que le haut du dos aide à contrôler les omoplates. Il développe l’équilibre des épaules, la force de tirage du haut du corps et le contrôle postural.

Démonstration

Écarté Inversé Alterné avec Haltères en Position Ventrale — démonstration 1
Écarté Inversé Alterné avec Haltères en Position Ventrale — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous sur un banc plat, allongé face contre le banc avec la poitrine soutenue, un haltère léger dans chaque main et les paumes face à face.
  2. Laissez les bras pendre sous les épaules, coudes légèrement fléchis; gainez les abdominaux et gardez la nuque longue et neutre.
  3. Levez un bras sur le côté en arc de cercle, en menant avec le coude et en gardant le buste immobile.
  4. Arrêtez-vous lorsque le bras est environ au niveau du buste, puis redescendez lentement au départ.
  5. Répétez avec l’autre bras en alternant les côtés à un rythme régulier et contrôlé.
  6. Choisissez une charge permettant un mouvement fluide; arrêtez en cas de douleur, de pincement ou de perte de contrôle de l’épaule.
Groupe musculaire
Deltoïdes postérieurs
Autres groupes musculaires
Haut du dos
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez une charge légère. Les deltoïdes postérieurs travaillent mieux avec un mouvement contrôlé que lancé.
  2. Pensez à diriger le coude vers l’extérieur, plutôt qu’à tirer l’haltère vers l’oreille.
  3. Expirez en levant et évitez de hausser l’épaule active vers la nuque.
  4. Gardez la poitrine contre le banc afin que l’élan et le bas du dos ne remplacent pas le travail de l’épaule.
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