Smart Workout Diary

Abduction de Hanche à la Machine

L'abduction de hanche à la machine est un exercice d'isolation assis qui consiste à pousser les coussins placés contre les cuisses vers l'extérieur contre une résistance. Elle sollicite surtout les fessiers externes et les abducteurs de hanche, contribuant à améliorer la force, la stabilité et le contrôle du bas du corps.

Démonstration

Abduction de Hanche à la Machine — démonstration 1
Abduction de Hanche à la Machine — démonstration 2

Instructions

  1. Règlez la machine afin que les coussins reposent confortablement contre l'extérieur des cuisses, puis choisissez une charge maîtrisable.
  2. Asseyez-vous droit, le dos contre le dossier, les pieds placés selon la conception de la machine, et tenez légèrement les poignées.
  3. Gainez le tronc et poussez les cuisses vers l'extérieur avec un mouvement fluide et contrôlé, sans soulever les hanches ni vous pencher en arrière.
  4. Marquez une brève pause dans une position ouverte confortable, sans à-coup.
  5. Revenez lentement jusqu'à ce que les coussins reviennent sous contrôle ; ne laissez pas la pile de poids claquer. Répétez le nombre prévu de répétitions.
Groupe musculaire
Moyen fessier
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une amplitude contrôlée et confortable pour les hanches ; ne forcez pas davantage l'écartement des coussins.
  2. Gardez le bassin immobile et évitez de vous balancer, de vous pencher ou d'utiliser l'élan pour déplacer la charge.
  3. Choisissez une charge maîtrisable aussi bien pendant la poussée vers l'extérieur que pendant le retour lent.
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