Smart Workout Diary

Rotation lestée sur banc décliné

La rotation lestée sur banc décliné est une rotation abdominale assise réalisée sur un banc décliné en tenant un disque de poids. Elle sollicite surtout les obliques et les autres muscles abdominaux grâce à une rotation contrôlée du tronc. Elle peut développer la force du gainage, le contrôle rotatoire et l’endurance musculaire des abdominaux.

Démonstration

Rotation lestée sur banc décliné — démonstration 1
Rotation lestée sur banc décliné — démonstration 2

Instructions

  1. Installez le banc : Bloquez vos pieds sous les coussins d’un banc décliné et adossez votre buste au banc.
  2. Tenez la charge : Saisissez un disque léger à deux mains devant la poitrine, gardez les coudes légèrement fléchis et contractez les abdominaux.
  3. Tournez avec contrôle : Orientez la cage thoracique et les épaules vers un côté aussi loin que possible sans forcer l’amplitude ni perdre votre stabilité.
  4. Revenez et répétez : Tournez pour revenir au centre, puis vers l’autre côté. Bougez sans à-coups, gardez le disque près du corps et effectuez autant de répétitions de chaque côté.
Groupe musculaire
Obliques
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Banc, Disque
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Commencez léger : Utilisez une charge permettant de contrôler toute la rotation sans élan ni traction avec les bras.
  2. Engagez d’abord les abdominaux : Gardez l’abdomen contracté et évitez de trop cambrer le bas du dos.
  3. Gardez une amplitude confortable : Ne forcez pas la rotation ; réduisez l’amplitude ou la charge si vous ne restez pas stable sur le banc.
Bibliothèque d’exercices