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Curl Ischio-Jambiers vers le Pont avec Swiss Ball

Le curl ischio-jambiers vers le pont avec Swiss ball associe une extension de hanches et une flexion des genoux, les talons posés sur le ballon. Il sollicite surtout les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que les abdominaux stabilisent le bassin et le tronc. Il aide à développer la force de la chaîne postérieure, le contrôle des hanches et la stabilité du tronc.

Démonstration

Curl Ischio-Jambiers vers le Pont avec Swiss Ball — démonstration 1
Curl Ischio-Jambiers vers le Pont avec Swiss Ball — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes au sol. Posez les deux talons sur un Swiss ball, jambes tendues et pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Montez en pont : Engagez les abdominaux, poussez les talons dans le ballon et levez les hanches jusqu’à former une ligne droite des épaules aux talons.
  3. Ramenez le ballon : Gardez les hanches levées, pliez les genoux et faites rouler le ballon vers les hanches. Bougez lentement et gardez le bassin à niveau.
  4. Revenez avec contrôle : Tendez les genoux pour éloigner le ballon en conservant le pont, puis reposez doucement les hanches au sol. Replacez-vous avant la répétition suivante.
Groupe musculaire
Ischio-jambiers
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Ballon d'exercice
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez les hanches hautes : Ne laissez pas les hanches s’affaisser lorsque le ballon s’éloigne ; réduisez l’amplitude si nécessaire.
  2. Contrôlez le ballon : Réalisez un curl lent et fluide plutôt que de vous balancer ou de pousser avec le bas du dos.
  3. Alignez les genoux : Gardez les genoux et les orteils dirigés vers l’avant, sans les laisser tourner vers l’intérieur ou l’extérieur.
  4. Respirez régulièrement : Expirez pendant le curl et évitez de bloquer votre respiration.
Bibliothèque d’exercices