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Rowing à la Poulie vers le Cou

Le rowing à la poulie vers le cou est un exercice de tirage assis où la poignée est amenée vers le haut de la poitrine et le cou. Il sollicite principalement les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, notamment les trapèzes et les rhomboïdes, avec l'aide des biceps. Il peut améliorer la stabilité des épaules, la force du haut du dos et l'équilibre des muscles de tirage.

Démonstration

Rowing à la Poulie vers le Cou — démonstration 1
Rowing à la Poulie vers le Cou — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la poulie environ à hauteur du haut de la poitrine et fixez une poignée de tirage adaptée. Choisissez une charge légère que vous contrôlez sans vous pencher en arrière.
  2. Asseyez-vous droit, les pieds calés, les genoux légèrement fléchis et les bras tendus vers le câble. Gardez le dos neutre et la sangle abdominale engagée.
  3. Commencez le tirage en ramenant les omoplates vers l'arrière et vers le bas. Tirez la poignée vers le haut de la poitrine et le cou, les coudes levés sur les côtés.
  4. Marquez un court arrêt lorsque le haut du dos est contracté. Éloignez les épaules des oreilles et ne forcez pas la poignée contre le cou.
  5. Revenez lentement en tendant les bras avec contrôle et en laissant les omoplates avancer naturellement. Répétez sans balancer le buste ni à-coups.
Groupe musculaire
Deltoïdes postérieurs
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Guidez avec les coudes en pensant à les écarter plutôt qu'à tirer surtout avec les mains.
  2. Gardez une amplitude contrôlée; arrêtez le tirage lorsque vous pouvez conserver le cou relâché et les épaules basses.
  3. Gardez une charge modérée. Une charge excessive provoque souvent un balancement du buste, une flexion des poignets et une perte de contrôle du haut du dos.
  4. Expirez pendant le tirage et inspirez pendant le retour contrôlé.
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