Smart Workout Diary
Face Pull à la Poulie
Le face pull à la poulie est un exercice de tirage qui consiste à amener une corde vers le visage en gardant les coudes hauts et ouverts. Il sollicite surtout les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, tandis que la coiffe des rotateurs participe à la rotation externe de l’épaule. Il favorise l’équilibre des épaules, la force du haut du dos et le travail de la posture.
Démonstration
Instructions
- Réglez la poulie environ à hauteur du front et fixez une corde. Choisissez une charge légère et contrôlable.
- Placez-vous face à la poulie, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez une extrémité de la corde dans chaque main, bras tendus, puis gainez-vous en gardant les côtes alignées au-dessus du bassin.
- Commencez en ramenant doucement les omoplates vers l’arrière et le bas. Tirez la corde vers le visage en levant les coudes, ouverts sur les côtés.
- Terminez avec la corde de chaque côté du visage, les mains près des oreilles et les avant-bras presque verticaux. Laissez les épaules effectuer une rotation externe sans les hausser.
- Marquez une courte pause, puis ramenez lentement la corde vers l’avant jusqu’aux bras tendus, avec contrôle. Gardez le buste immobile pendant toute la répétition.
- Arrêtez ou réduisez la charge en cas de douleur vive à l’épaule, de tension impossible à relâcher dans la nuque ou si vous devez vous pencher en arrière pour tirer.
