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Double Leg Stretch de Pilates

Le Double Leg Stretch de Pilates est un exercice contrôlé au sol, réalisé sur le dos : les bras et les deux jambes s'éloignent du corps avant de revenir en position enroulée. Il sollicite surtout les abdominaux et leur capacité à stabiliser le tronc, ainsi que le contrôle des fléchisseurs de la hanche et la coordination. Il aide à développer la force du centre du corps et le contrôle moteur.

Démonstration

Double Leg Stretch de Pilates — démonstration 1
Double Leg Stretch de Pilates — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous sur le dos, la tête et les épaules légèrement décollées, les genoux ramenés vers la poitrine et les mains posées doucement sur les tibias.
  2. Engagez le centre du corps en rapprochant les côtes du bassin et en gardant le bas du dos lourd sur le tapis ou dans une position neutre confortable.
  3. Inspirez en amenant les deux bras au-dessus de la tête et en tendant les deux jambes vers l'avant et le haut sur une diagonale contrôlable.
  4. Expirez en faisant un cercle avec les bras vers l'extérieur, en repliant les genoux vers la poitrine et en reposant les mains sur les tibias.
  5. Répétez avec fluidité sans élan. Remontez les jambes ou pliez les genoux si le bas du dos se soulève ou si la nuque se tend.
Groupe musculaire
Abdominaux
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Privilégiez le contrôle à l'amplitude. Ne baissez les jambes que tant que vous contrôlez le bassin et le bas du dos.
  2. Gardez la nuque détendue. Laissez un léger espace entre le menton et la poitrine ; reposez brièvement la tête si la nuque travaille trop.
  3. Coordonnez le mouvement au souffle. Utilisez l'expiration pour revenir en position regroupée et évitez de bloquer votre respiration.
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